Desayunar bien es mucho más que una costumbre: es el primer impulso de energía que necesita el cuerpo para arrancar el día.
Generalmente, la mayoría de las personas desayuna un café acompañado ya sea de un pan dulce o una galleta. El café, al igual que el cacao, el té u otras bebidas similares, aporta sustancias estimulantes parecidas a la cafeína y no hace falta decir lo que ocasiona la harina y la azúcar del pan. Dado que este no es un desayuno nutritivo promueve una mala alimentación y al poco tiempo aparece de nuevo el hambre o una sensación de baja de energía.
Aunque la educación nutricional ha ido mejorando y cada vez se observan desayunos más completos, todavía son frecuentes aquellos que producen un “chute” rápido de energía seguido, una hora u hora y media después, de somnolencia, falta de concentración o necesidad de volver a comer. En estos casos, el desayuno no está cumpliendo su función: ni mejora la nutrición, ni aporta saciedad, ni mantiene un nivel de energía estable.
Cuando hablamos de energía, no nos referimos únicamente a estar despiertos, sino a poder mantener un buen nivel de actividad física y mental durante toda la mañana, hasta la siguiente comida. Si una persona suele hacer tres ingestas al día, desayuno, comida y cena, y de forma habitual no necesita tentempiés, el día que sí los necesita probablemente algo ha cambiado: el desayuno ha sido insuficiente o se ha realizado más actividad física de lo habitual.
Uno de los principales problemas de muchos desayunos es el exceso de azúcar de rápida absorción, que provoca subidas y bajadas constantes de energía. El objetivo debería ser evitar esa “montaña rusa” y buscar un aporte más estable. Para ello, conviene priorizar dos macronutrientes especialmente saciantes: las proteínas y las grasas saludables.
Un primer ejemplo de desayuno energético y saciante son los huevos. Los huevos destacan por su alto poder de saciedad. Para facilitar su consumo por la mañana, se pueden dejar cocidos la noche anterior o preparar varios para la semana, ya que se conservan bien con cáscara durante varios días. Dos huevos cocidos acompañados de aguacate y tomates cherry constituyen un desayuno sencillo que mantiene la energía durante horas. Si no se dispone de aguacate, un chorrito de aceite de oliva cumple una función similar, ya que aporta grasa saludable que, junto con la proteína del huevo, prolonga la saciedad.
El segundo desayuno es una opción rápida y muy completa: yogur, fruta rica en fibra y frutos secos o semillas. Por ejemplo, yogur con kiwi y un puñado de frutos secos. Este desayuno combina proteínas, grasas saludables y carbohidratos de absorción lenta gracias a la fibra, lo que ayuda a mantener un nivel de energía estable. Es importante adaptar las cantidades a cada persona, ya que un yogur estándar puede resultar insuficiente para algunos adultos, mientras que para otras personas sí puede ser adecuado.
La tercera propuesta es un batido completo, muy saciante y versátil, ideal para mantener una energía constante durante varias horas. Se puede preparar con copos de avena (mejor evitar la avena instantánea, ya que se absorbe más rápido), un lácteo como leche entera o yogur, semillas como chía o lino y una fruta. En este caso, se recomienda elegir un plátano poco maduro, ya que aporta más almidón y menos azúcares simples, lo que favorece una absorción más lenta y un mejor control de la energía. Además, su contenido en fibra resistente contribuye a la salud de la microbiota intestinal.
Las cantidades de cada ingrediente pueden ajustarse según el nivel de actividad física: menos avena para trabajos sedentarios y mayor cantidad si se va a realizar ejercicio intenso.
Estos tres desayunos tienen algo en común: no requieren cocinar, se preparan en menos de cinco minutos y pueden transportarse fácilmente. Tanto los huevos cocidos como el yogur con fruta y frutos secos o el batido pueden llevarse en recipientes herméticos y consumirse en cualquier lugar. Son opciones prácticas, saciantes y eficaces para mantener niveles de energía estables a lo largo de la mañana.
