Una lonchera bien preparada ayuda a cubrir las necesidades nutricionales de un niño durante la jornada escolar, favoreciendo su crecimiento y desarrollo. Aquí te explicamos qué alimentos debes incluir en ella.
Cada mañana, muchos padres se enfrentan a la misma pregunta: “¿qué les pongo hoy en la lonchera a mis hijos?” A veces, por falta de tiempo, por el trabajo o por practicidad, resulta más fácil incluir alimentos industrializados o ultraprocesados, sin considerar las consecuencias que esto puede tener en el bienestar de los pequeños.
La nutricionista y dietista salvadoreña Alejandra Ramos afirma que, aunque la lonchera puede convertirse en una tarea rutinaria para los padres, esta cumple un papel fundamental en la salud y el bienestar de niños y adolescentes durante la jornada escolar.
“Muchas veces se opta por alimentos industrializados o ultraprocesados, pero estos no aportan los nutrientes que el niño necesita para su crecimiento y desarrollo. Lo ideal es elegir alimentos frescos, naturales y adecuados a su edad”, explica.
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Según la experta, uno de los principales errores que cometen los padres, es confundir la lonchera con un tiempo completo de comida. “Es importante cumplir una estructura y tener en cuenta que la lonchera no sustituye el desayuno ni el almuerzo; es una merienda que ayuda al niño a mantenerse bien nutrido y con energía”, señala.
Para lograr una lonchera equilibrada, Ramos recomienda incluir alimentos que cumplan distintas funciones. Por ejemplo, los carbohidratos, como la avena, el pan integral o la tortilla, ya que aportan energía; los alimentos constructores, como el huevo, el requesón, el pollo o el pescado, porque ayudan al desarrollo; y las frutas y verduras porque cumplen una función reguladora esencial para el organismo.
“Es normal que un niño coma una manzana a media mañana. Cuando eso se vuelve parte de su rutina, no siente la necesidad de golosinas, snacks poco saludables o bebidas azucaradas. Si no se les acostumbra desde chiquitos a comidas ultra procesadas, no las van a extrañar”, añade la nutricionista, y destaca que de esta manera los niños crean hábitos saludables desde pequeños.
Ahora bien, la hidratación es otro aspecto clave del bienestar infantil. Ramos aconseja no sustituir el agua por refrescos o bebidas azucaradas, ya que aportan calorías vacías y aumentan el riesgo de enfermedades como obesidad y diabetes. Para hacer el agua más atractiva, sugiere agregarle “rodajas de limón o trozos de frutas, es decir, hacer como infusiones para darles sabores y colores”.
Asimismo, revela que otra forma que funciona para que los niños tomen más agua es ponerles en la lonchera una botella de su color favorito. Esto llama su atención y hace que tengan más ganas de beber agua.
En cuanto a la preparación de los alimentos, la experta dice que a veces “olvidamos que a los niños les gustan las cosas con formas, dibujos y decoración. Entonces, lo que deberíamos hacer para que el niño coma de manera saludable y que no lo sienta como algo obligatorio, es ponerle un poquito de alimento de cada uno de los grupos que mencionamos como frutas, verduras y proteínas en formas y figuras, ya que entre más colores tenga, más atractivo será para ellos”.
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También insta a los padres a evitar que todos los alimentos de la lonchera vayan fritos, puesto que eso solo aporta demasiada grasa y afecta la salud del niño. Lo ideal es un equilibrio entre frutas, verduras y proteínas.
Un ejemplo de lonchera saludable puede incluir un mini sándwich de pan integral con pollo desmenuzado, aguacate y rodajas de tomate. Como acompañamiento, se pueden agregar rodajas de pepino y zanahoria. De postre, una porción de fruta como sandía o piña, y para beber, agua natural con un toque de limón. Y así sucesivamente ir combinando alimentos.
Finalmente, la nutricionista subraya la importancia de cuidar lo que los niños llevan en su lonchera, de acompañarlos en su crecimiento y de sembrar hábitos saludables que los beneficiarán durante toda su vida. Si los padres de familia requieren de consultas para mejorar su salud mediante una alimentación adecuada, pueden contactarse con la experta a través del WhatsApp 7841-1720 o por el Instagram @aramos.nut.
